Fer et fatigue : pourquoi les femmes sont en première ligne

Le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang, grâce à l’hémoglobine des globules rouges. Quand les réserves s’épuisent, tout l’organisme tourne au ralenti. Et la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde… avec les femmes en première ligne.

Pourquoi les femmes sont-elles plus concernées ?

• Les règles : chaque mois, on perd du fer avec le sang. Des règles abondantes augmentent fortement ce risque.
• La grossesse : les besoins augmentent pour le bébé et le placenta.
• L’alimentation : une consommation faible de viande, de poisson ou de légumineuses, ou des régimes restrictifs, peuvent ne pas suffire à couvrir les besoins.

Pour les femmes ayant des pertes menstruelles faibles à normales, l’ANSES retient une référence d’environ 11 mg de fer par jour, et d’environ 16 mg en cas de pertes menstruelles importantes.

Les signes qui peuvent alerter

• une fatigue persistante, physique et intellectuelle ;
• un essoufflement inhabituel à l’effort, des palpitations ;
• une pâleur, des ongles cassants, une chute de cheveux ;
• des difficultés de concentration, une moindre résistance aux infections ;
• parfois, des impatiences dans les jambes le soir.

Ces symptômes ne sont pas spécifiques : seule une prise de sang (avec dosage de la ferritine, qui reflète les réserves) permet de confirmer une carence.

Où trouver du fer dans l’assiette ?

Le fer « héminique », le mieux absorbé

On le trouve dans les produits animaux : boudin noir, viandes rouges, foie, volaille, poissons, fruits de mer (moules, palourdes…). L’organisme l’absorbe nettement mieux que le fer d’origine végétale.

Le fer « non héminique »

Présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les céréales complètes, certains fruits secs et oléagineux, les légumes verts. Il est moins bien absorbé, mais quelques astuces changent tout.

Les bons réflexes pour mieux l’absorber

• Associer la vitamine C au même repas : agrumes, kiwi, poivron, persil, tomate…
• Décaler le thé et le café d’environ une heure après le repas : leurs tanins freinent l’absorption du fer.
• Varier les sources et miser sur les légumineuses plusieurs fois par semaine.

Une salade de lentilles au persil avec des quartiers d’orange en dessert : l’association gagnante pour faire le plein de fer végétal.

Faut-il prendre un complément ?

Pas sans avis médical. Le fer en excès n’est pas anodin, et les compléments peuvent provoquer des troubles digestifs. Si une carence est confirmée, votre médecin vous prescrira le traitement adapté et, surtout, en recherchera la cause. Des règles très abondantes, par exemple, méritent toujours d’être explorées.