Périnée : pourquoi (et comment) en prendre soin à tout âge
On en entend parler après un accouchement… et puis plus rien. Pourtant, le périnée travaille pour nous tous les jours, à tout âge. Mode d’emploi d’un muscle méconnu mais essentiel.
Sommaire de l’article
Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles et de ligaments qui ferme le bas du bassin, comme un hamac. Il soutient la vessie, l’utérus et le rectum, participe à la continence urinaire et anale… et joue un rôle dans la sexualité. Discret, il mérite pourtant toute notre attention.
Qu’est-ce qui fragilise le périnée ?
- La grossesse et l’accouchement, qui l’étirent fortement ;
- la ménopause, avec la baisse des œstrogènes qui modifie les tissus ;
- la constipation chronique et les efforts de poussée répétés ;
- une toux chronique, le port de charges lourdes ;
- certains sports à impacts (course, sauts, trampoline…), même chez des femmes jeunes et sans enfant.
Les signes d’un périnée qui fatigue
Des fuites urinaires quand on tousse, éternue, rit ou saute ; une sensation de pesanteur dans le bas-ventre ; des difficultés à retenir des gaz ; une sensibilité diminuée pendant les rapports. Ces troubles concernent bien plus de femmes qu’on ne le croit… et ne sont pas une fatalité.
Les fuites urinaires ne sont pas « normales » après un accouchement ou avec l’âge : elles sont fréquentes, et elles se soignent.
La rééducation après l’accouchement
En France, des séances de rééducation périnéale sont généralement prescrites après l’accouchement et prises en charge par l’Assurance Maladie. Elles se font avec une sage-femme ou un·e kinésithérapeute, le plus souvent quelques semaines après la naissance. Même si tout semble aller bien, ce bilan est précieux avant de reprendre le sport.
Exercices simples au quotidien
1. Apprendre à le sentir
Allongée ou assise, imaginez que vous retenez à la fois une envie d’uriner et un gaz, en « remontant » l’intérieur du bassin. Les fesses, les cuisses et le ventre restent détendus, et vous continuez de respirer.
À éviter : s’entraîner en coupant le jet d’urine aux toilettes. Ce « stop pipi » répété peut perturber la vidange de la vessie.
2. Contracter, relâcher
- Contractez doucement le périnée pendant 5 secondes, en expirant.
- Relâchez complètement pendant 10 secondes.
- Répétez une dizaine de fois, deux à trois fois par jour.
Le relâchement est aussi important que la contraction !
3. Le « verrouillage » avant l’effort
Prenez l’habitude de contracter votre périnée juste avant de tousser, d’éternuer ou de soulever une charge. Ce réflexe protège efficacement des fuites.
Les petits gestes qui protègent
- Aux toilettes, ne pas pousser et surélever les pieds sur un petit tabouret ;
- traiter la constipation (fibres, hydratation, activité physique) ;
- privilégier des sports doux pour le périnée (natation, vélo, Pilates) si vous ressentez des fuites ;
- consulter sans attendre en cas de fuites, de pesanteur ou de douleurs : une rééducation peut être proposée à tout âge.
